บริหารสมองแบบ “นิวโรบิกส์ เอ็กเซอร์ไซส์”

    รู้หรือไม่ สมองก็ต้องการออกกำลังกายไม่แพ้ร่างกายเหมือนกัน เพื่อให้สมองสามารถทำงานได้คล่องแคล่ว ฉับไว คิดได้เร็ว มีความจำดี ยิ่งอายุมากขึ้นยิ่งต้องให้ความสำคัญ

    การบริหารสมองสามารถทำได้ตั้งแต่เดี๋ยวนี้ ยิ่งหมั่นบริหารบ่อย ๆ เท่าไหร่ การทำงานของสมองก็จะเสื่อมช้า ไม่เป็นโรคสมองเสื่อม หรือโรคอัลไซเมอร์ ก็เหมือนร่างกายของคนเรานั่นเอง หากออกกำลังกายเป็นประจำ ก็จะทำให้มีภูมิต้านทานที่แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่าย
 

การออกกำลังสมอง หรือ “นิวโรบิกส์ เอ็กเซอร์ไซส์” (Neurobics Exercise)

    ศาสตราจารย์ แพทย์หญิงนันทิกา ทิวชาชาติ ภาคจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย บอกว่า การออกกำลังสมอง หรือ “นิวโรบิกส์ เอ็กเซอร์ไซส์” นั้น จะ เป็นการฝึกให้สมองส่วนต่าง ๆ มีการทำงานที่ประสานสัมพันธ์กัน ทำให้ระบบการทำงานของสมองและมีพลังขึ้น เพราะเมื่อมีการออกกำลังสมองบ่อย ๆ สมองก็จะมีการหลั่งสารที่เรียกว่า นิวโรโทรฟินส์ (Neurotrophins) ที่เปรียบเหมือน “อาหารสมอง” ที่ทำให้เซลล์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนของ “เดนไดรต์” (Dendrite) ที่เชื่อมระหว่างเซลล์ประสาททำงานดีขึ้น จึงเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้เนื้อเซลล์เจริญเติบโต และเซลล์สมองแข็งแรง

    และเมื่อเซลล์สมองแข็งแรง ก็จะทำให้เกิด “พุทธิปัญญา” (Cognitive Function) ที่หมายถึงความจำ สมาธิ การรับรู้ ที่ทำให้เกิดพฤติกรรมการแสดงออก รวมไปถึง “การทำงานระดับสูง” (Executive Function) คือ การคิด การแก้ไขปัญหา การตัดสินใจ และการวงแผนที่ดีขึ้น ทำให้การทำงานของสมองยังคงประสิทธิภาพดี แข็งแรง และชะลอความเสื่อมได้

    หลักการทำงานของการออกกำลังสมอง หรือ นิวโรบิกส์ เอ็กเซอร์ไซส์ คุณหมออธิบายเพิ่มเติมว่า เกิดจากการกระตุ้นให้ประสาทสัมผัสทั้ง 5 (Sensory Organs) ซึ่งได้แก่ การได้ยิน การมองเห็น การได้กลิ่น การลิ้มรส และการสัมผัส รวมไปถึงส่วนที่ 6 คือ อารมณ์ (Emotional Sense) ได้ทำงานเชื่อมโยงกัน เราสามารถทำทั้งหมดนี้ได้ด้วยการดำเนินกิจกรรมในชีวิตประจำวันของเราเป็นตัว ช่วย เพียงแค่เปลี่ยนวิธีการให้ต่างไปจากเดิมเท่านั้น

    ยกตัวอย่าง เช่น ปกติเราถนัดมือขวา หยิบจับอะไรก็จะใช้มือขวา ลองเปลี่ยนมาใช้มืออีกข้างทำแทน เนื่องจากพฤติกรรมการรับรู้ต่าง ๆ เกิดจากทำงานประสานกันระหว่างสมองซีกซ้ายและขวา ถ้าเราใช้แต่เพียงมอขวาเพียงข้างเดียว สมองด้านซ้ายซึ่งบังคับมือขวาจะได้รับการถูกกระตุ้นเพียงข้างเดียว แต่สมองส่วนขวาที่บังคับมือซ้ายไม่ค่อยได้ทำงาน และอาจเสื่อมไปได้ ดังนั้น การฝึกทำกิจกรรมต่าง ๆ ด้วยมือซ้ายจะช่วยให้สมองส่วนขวาได้รับการกระตุ้นและทำงานอย่างมี ประสิทธิภาพมากขึ้น

วิธีการออกกำลังสมองแบบง่าย ๆ ทำได้ดังนี้

ถ้าอยู่บ้าน ลองทำกิจกรรมเหล่านี้ดู

-ปิดตาทำกิจกรรม เช่น ปิดตาอาบน้ำ ปิดตาดูทีวี เพื่อเปลี่ยนความเคยชินในการรับข้อมูลจากประสาทสัมผัสเดิม ๆ ในที่นี้คือการฝึกประสาทสัมผัสในด้านการได้ยิน

-ปิดไฟในห้องแล้วใช้มือคลำ เพื่อกระตุ้นประสาทในส่วนสัมผัส

-สลับกิจกรรมที่เคยทำเป็นประจำตั้งแต่ตื่นนอน เช่น จากที่อาบน้ำก่อนกินข้าว ก็เปลี่ยนเป็นกินข้าวก่อนอาบน้ำ จะทำให้สมองใช้พลังงานในการทำสิ่งใหม่ ๆ มากกว่าตอนที่ทำกิจกรรมเดิม ๆ

ระหว่างเดินทาง ก็บริหารสมองไปด้วย

-ไม่เปิดแอร์ แต่เปิดกระจกขณะขับรถ เลือกบริเวณที่มีอากาศบริสุทธิ์ซักนิด เพื่อเชื่อมโยงประสาทรับกลิ่นและเสียงภายนอกให้ทำงานประสานกันมากขึ้น

-เปลี่ยนเส้นทางกลับบ้าน หรือเปลี่ยนวิธีการเดินทางดูบ้าง เพราะวิวทิวทัศน์ กลิ่น และเสียงของเส้นทางใหม่จะช่วยกระตุ้นสมองชั้นนอกและฮิปโปแคมปัสให้สร้าง แผนที่เส้นทางชุดใหม่ขึ้นในสมอง เป็นการเพิ่มการทำงานของสมองให้มากกว่าปกติด้วย

ขณะทำงานก็ฝึกสมองได้

-เปลี่ยนตำแหน่งสิ่งของบนโต๊ะทำงาน เพื่อสร้างภาพใหม่ ๆ ในสมอง เพิ่มการทำงานของสมองให้มากขึ้น เพราะไม่คุ้นชิน ทำให้สมองต้องเรียนรู้มากขึ้น

-พุดคุยกับเพื่อนร่วมงานใหม่หรือคนที่ไม่ค่อยคุยด้วย ทั้งการจำใบหน้า น้ำเสียง หรืออุปนิสัยส่วนตัวของเพื่อนร่วมงานคนนั้น เป็นการเติมข้อมูลใหม่ ๆ ให้กับสมอง ทั้งนี้รวมถึงการชวนเพื่อนร่วมงานถกเถียง อภิปรายหรือพูดคุยในประเด็นที่ไม่เคยพูด เพื่อเปิดรับข้อมูลใหม่ ๆ เช่นกัน

-หากิจกรรมสนุก ๆ ทำ เพื่อการพัฒนาสมองทั้งซีกขวาและซีกซ้าย
นอกจากนี้วิธีการบริหารสมองที่กล่าวมาข้างต้น สามารถทำอย่างอื่นที่เป็นการฝึกพัฒนาสมองได้อีก เช่น วาดรูป สเก็ตช์ภาพต่าง ๆ จะเป็นการฝึกด้านจิตนาการให้กับสมอง ทำงานฝีมือ หรือประดิษฐ์สิ่งของต่าง ๆ ฟังเพลงภาษาต่าง ๆ เพื่อฝึกความสามารถด้านภาษาของสมองเพิ่มเติม หรือแม้แต่การเล่นปริศนาอักษรไขว้ เป็นต้น

    เมื่อเราออกกำลังกายสมองกันแล้ว ก็จะขอแนะนำสูตรอาหารบำรุงสมอง อร่อยด้วย มีประโยชน์ต่อสมองเราด้วย ไปดูกันเลยว่าเป็นอย่างไร
 

ส่วนประกอบดังนี้

ปลาแซลม่อน 120 กรัม
ผักโขม 50 กรัม
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
กระเทียมสับ ½ ช้อนชา

น้ำซอส

น้ำสะอาด 50 ซี.ซี.
สับปะรด 70 กรัม
แอปเปิ้ลเขียว 100 กรัม
กล้วยหอม 1 ลูก
ผงกะหรี่ 4 ช้อนชา
น้ำตาลทราย 6 ช้อนชา
 

1. นำปลาแซลม่อนย่างไฟให้สุก

2. ผักโขมต้มให้สุก นำมาผัดกับน้ำมันมะกอกและกระเทียมสับให้หอม คลุกให้เข้ากันแล้วพักไว้

3. วิธีทำน้ำซอส นำน้ำเทใส่หม้อ หั่นสับปะรด แอปเปิ้ลเขียวเป็นชิ้นเล็กๆ ต้มให้เดือด หั่นกล้วยหอมลงไป เคี่ยวให้เปื่อย แล้วเติมผงกะหรี่ น้ำตาลทราย เคี่ยวต่ออีกประมาณ 10 นาที พักไว้ให้เย็นแล้วนำไปปั่นให้ละเอียด

คุณค่าที่อยู่ในอาหาร

ปลาแซลมอน อุดมไปด้วยสารไทโรซีน ช่วยให้สมองมีความตื่นตัว มีสมาธิในการเรียน

ผักโขม ช่วยชะลอความเสื่อมของสมองส่วนกลาง

    ออกกำลังกายแล้ว อย่าลืมออกกำลังสมอง และหมั่นเติมสารอาหารที่เป็นประโยชน์ให้กับสมองของเราด้วยหล่ะ

ขอบคุณ โรงพยาบาลเวชธานี เอื้อเฟื้อสูตรเมนูอาหารบำรุงสมอง