แนะ 3 ขั้นตอนสู่การมีสุขภาพ "สมอง" ที่ดี

แนะ 3 ขั้นตอนสู่การมีสุขภาพ "สมอง" ที่ดี

"กินอะไรสมองจะดี และฝึกสมองอย่างไรจึงจะดี" เป็นคำถามที่เจอบ่อยที่สุด และเมื่อพูดถึงการดูแลรักษาสมอง เชื่อว่าหลาย ๆ ครอบครัวมุ่งไปที่ทางลัดในการพัฒนาสมอง เช่น ซื้อวิตามิน/อาหารเสริมมากินแล้วสมองจะปิ๊ง แต่ในความเป็นจริงแล้ว การที่สมองจะดีนั้นขึ้นอยู่กับส่วนประกอบต่าง ๆ อีกมากมาย ไม่ได้ขึ้นอยู่กับวิตามิน อาหารเสริม หรือเกมฝึกสมองต่าง ๆ เท่านั้น

สำหรับบ้านใดที่อยากจะมีสมองที่ดี พญ.สิรินทร ฉันศิริกาญจน แพทย์ประจำหน่วยเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทย์ศาสตร์จากโรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดลมีคำแนะนำดี ๆ มาฝากกัน โดยแบ่งเป็น 3ขั้นตอนในการดูแลรักษา และพัฒนาสมองเพื่อป้องกันโรคสมองเสื่อมในอนาคตดังต่อไปนี้

1. ขั้นพื้นฐาน

- อาหารดี สมองดี

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจ ความดันโลหิต อัมพฤกษ์ อัมพาต และเบาหวานได้ ซึ่งโรคเหล่านี้มีผลต่อการทำงานของสมองทั้งสิ้น ควรกินอาหารครบทั้ง 5หมู่ และหลากหลายไม่มาก หรือไม่น้อยจนเกินไป โดยอาหารที่ควรเลือกรับประทานนั้น มีลักษณะอาหารดังนี้

1. อาหารที่มีไขมันต่ำ มีโคเลสเตอรอลต่ำ (จากการศึกษาพบว่า คนที่มีระดับโคเลสเตอรอลสูงและมีความดันเลือดสูงมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรค สมองเสื่อมมากกว่าคนปกติถึง 6เท่า) ได้แก่ ข้าว ปลา ผัก ผลไม้ที่มีผิวสีเข้ม และปรุงอาหารด้วยวิธีปิ้ง นึ่ง ย่าง แทนการผัด และทอด

2. อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินอี ซี ตัวอย่างผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงได้แก่ ผักสด ผลไม้สด (โดยเฉพาะผลไม้จำพวกส้ม สตรอเบอร์รี่ ผลกีวี และฝรั่ง ส่วนอาหารที่มีวิตามินอีสูง ได้แก่ น้ำมันพืช จมูกข้าวสาลี ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดแข็ง เมล็ดพืช)

3. อาหารที่มีสารช่วยการทำงานสมอง ได้แก่ บี1บี2บี6บี 12โฟแลต และกรดไขมัน โอเมก้า 3

- ออกกำลังกาย

นอกจากอาหารแล้ว พื้นฐานในการดูแลรักษาสมองเบื้องต้นอีกประการหนึ่งที่สำคัญมาก ๆ ก็คือ การออกกำลังกาย ซึ่งการออกกำลังกายจะช่วยให้การไหลเวียนของเลือดดี กระตุ้นการสร้างเซลล์สมอง และปรับสมดุลของสารเคมีในสมอง ช่วยป้องกันสมองเสื่อมในอนาคตได้

การออกกำลังกายควรเป็นแบบแอโรบิค คือ ให้มีการเคลื่อนไหวร่างกายสม่ำเสมอติดต่อกันตั้งแต่ 15นาทีขึ้นไป ทำให้หัวใจสูบฉีด เป็นประโยชน์ต่อการทำงานของสมอง นอกจากนี้ยังพบว่า การออกกำลังกายในลักษณะดังกล่าวนี้ ช่วยลดการสูญเสียของเซลล์สมองในผู้สูงอายุอีกด้วย แต่สำหรับผู้สูงอายุบางรายไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหักโหม ควรทำเท่าที่ทำได้ เช่น การเดินออกกำลังกายวันละ 30นาทีก็ได้ เพื่อให้ร่างกายและจิตใจได้รู้สึกตื่นตัว และสดชื่น

มีหลักฐานที่ปรากฎแน่ชัดว่า ผู้สูงอายุที่อาศัยอยู่ในชุมชน และมีการออกกำลังกายสม่ำเสมอจะมีโอกาสเป็นโรคสมองเสื่อมน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่ ได้ออกกำลังกาย ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ ดูตามความเหมาะสมของร่างกาย และอายุด้วยนะครับ สำหรับในผู้สูงอายุที่อายุเกินกว่า 80ปีขึ้นไป ไม่ควรจะวิ่งหรือกระโดด เพราะอาจจะทำให้พลาดหกล้มได้ง่าย อาจจะออกกำลังกายด้วยการฝึกกายบริหาร โยคะท่าง่าย ๆ หรือการฝึกจี้กง ไทเก๊ก จะช่วยทั้งเรื่องหัวใจ และให้กล้ามเนื้อทำงานประสานกันดี รวมทั้งช่วยในการทรงตัวด้วย

- ควบคุมน้ำหนัก

ไม่เพียงแต่การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว การควบคุมน้ำหนักก็เป็นเรื่องที่สำคัญไม่แพ้กัน เพราะการมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมจะช่วยลดการเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาหลอดเลือด แเดงแข็ง และตีบตัน ซึ่งจะมีผลทำให้ระบบไหลเวียนเลือดไปสู่อวัยวะต่าง ๆ ไม่สมบูรณ์ เสี่ยงต่ออัมพฤกษ์ อัมพาต สมองเสื่อม และโรคหัวใจได้ ซึ่งปัญหาดังกล่าวนี้ ถ้าจะให้ดียิ่ง ๆ ขึ้น จะต้องเคลื่อนไหวร่างกายอย่างกระฉับกระเฉงด้วย เพื่อให้มีปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายพอเหมาะ แต่ถ้าอยู่เฉย ๆ นั่ง ๆ นอน ๆ จะมีปริมาณไขมันมากเกินควรก็ไม่ดีเหมือนกัน

2. ขั้นกลาง

- ปรับจิตใจ และสภาพร่างกายให้ดี

ขั้นกลางของการดูแลพัฒนาสมองคือ การปรับจิตใจและสภาพร่างกายเพื่อให้เหมาะสมกับการฝึกสมองขั้นสูงต่อไป ผู้ที่อยากให้สมองดีจะต้องประพฤติตัวเป็นคนที่รักสุขภาพ กล่าวคือ พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งที่จะทำให้เสียสุขภาพ เช่น ไม่สูบบุหรี่ ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก หลีกเลี่ยงการใช้สารเสพติตต่าง ๆ และจะต้องเดินทางอย่างระมัดระวัง ป้องกันการบาดเจ็บของศีรษะ ไม่เอาศีรษะกระแทกเล่น ซึ่งจะทำให้มีการบาดเจ็บล้มตายของเซลล์ประสาทได้

นอกจากนี้ยังจะต้องหลีกเลี่ยงการใช้ยาที่มีผลต่อการทำงานของสมอง เช่น ยากล่อมประสาท ยารักษาโรคทางจิต ทางประสาท และยานอนหลับ แต่ในผู้ป่วยบางรายจำเป็นต้องใช้ยาเหล่านี้เพื่อควบคุมโรค หรือความผิดปกติที่มีอยู่เมื่ออายุมากขึ้น ซึ่งต้องมีการปรึกษาแพทย์เพื่อมีการปรับขนาดของยาให้เหมาะสม เนื่องจากอายุมากขึ้น การทำงานของตับ และไตจะเปลี่ยนแปลงไป ถ้าใช้ยาขนาดเดิมอาจจะมีระดับของยาสูงเกินไป ทำให้เกิดพิษต่อระบบประสาท การรู้ตัว รู้เรื่องลดน้อยลง ซึ่งจะมีอาการคล้ายคนเป็นโรคสมองเสื่อมได้

ส่วนในเรื่องของจิตใจ เมื่อไรก็ตามที่จิตใจทดท้อ หดหู่ หาความสุขในชีวิตได้ยาก หรือมีความวิตกกังวลสูง อาจทำให้ความจำ และความสามารถของสมองถดถอยลงได้ เพราะฉะนั้นหากใครต้องการให้สมองทำงานได้เป็นอย่างดี จะต้องทำจิตใจแจ่มใส เบิกบานอยู่เสมอ พยายามคิดในเชิงบวกให้มาก ๆ ซึ่งการคิดในเชิงบวกจะทำให้สมองปล่อยสารอันจะช่วยให้เซลล์สมองเจริญเติบ โตงอกงามได้ดี แต่ถ้ามีจิตที่หดหู่ ซึมเศร้า สมองส่วนที่ควบคุมเรื่องความรู้ ความจำก็จะมีการฝ่อเหี่ยวไปด้วย

3. ขั้นสูง

เมื่อได้เตรียมร่างกายอย่างดี ดูแลจิตใจ และมีกิจกรรมที่ทำให้ชีวิตดีแล้ว ทีนี้มาเข้าสู่การดูแลพัฒนาศักยภาพสมองขั้นสูงกันครับ

การบำรุงรักษา และพัฒนาศักยภาพสมองชั้นสูงนั้น แบ่งเป็น 2ส่วน คือ

1. ฝึกเพื่อจำ เช่น ตั้งใจจำ เทคนิคช่วยจำ และทำการทบทวน

การฝึกเพื่อจำ จะต้องเริ่มตั้งแต่ตั้งใจจะจำเสียก่อน และเลือกสิ่งที่จำอย่างมีเป้าหมาย ไม่ใช่จำไปหมดทุกอย่าง เพราะอาจทำให้ล้นเกินไป และการจำอาจมีใช้เทคนิคเพื่อให้ง่ายต่อการจำ เช่น จำเป็นภาพ แต่งเป็นคำพูดให้คล้องจอง หรือการเอาความคิดเกี่ยวโยงไว้ด้วยกัน จะช่วยให้ความทรงจำขยายออกไปมากขึ้น นอกจากนี้จำแล้วต้องทบทวนอยู่บ่อย ๆ ด้วย เพื่อตอกย้ำความจำเหล่านั้นให้ดีขึ้น

2. ฝึกเพื่อลดสนิมในสมอง เช่น ทำเลขไม่ยากมาก เกมต่าง ๆ หรือนิวโรบิค เอ็กเซอร์ไซด์

การคิดเลข หรือแก้ปัญหาที่ไม่ซับซ้อน และฝึกทำทุกวัน อาจมีโจทย์เลขวันละ 10หน้า แต่ว่าเป็นโจทย์ที่ไม่ยาก เช่น การบวก ลบ คูณ หาร ง่าย ๆ เพราะการคิดแก้โจทย์ปัญหาที่ยากมากเกินไปนั้น ถ้าคิดไม่ออกจะทำให้จิตใจหดหู่ได้ แต่การคิดเลขง่าย ๆ และสามารถจะได้คำตอบออกมานั้นจะทำให้ภูมิใจ เมื่อรู้สึกดี สมองก็จะดีตามไปด้วย

ถ้าไม่ถนัดแก้โจทย์ปัญหา อาจลองหาเกมฝึกสมองสนุก ๆ มาเล่นก็ได้ เช่น การเล่นเกมต่อคำ การเอาตัวเลขลงมาใส่ในช่องต่าง ๆ เพื่อให้ได้ตัวเลขตั้งแต่ 1-10ในช่องสี่เหลี่ยม 9ช่อง หรือที่เรียกกันว่า Sudoku ของพวกนี้ถ้าไม่ง่าย หรือไม่ยากเกินไปก็จะเป็นการฝึกสมองที่ดี

ส่วนการออกกำลังกายสมองแบบ นิวโรบิค เอ็กเซอร์ไซด์ เป็นการกระตุ้นสมองในลักษณะที่แตกต่างจากของเดิมที่เคยเป็นอยู่ ช่วยให้สมองเพิ่มเครือข่ายสาขาของการติดต่อสื่อสาร เป็นช่องทางให้มีการแตกแขนงของเซลล์ประสาทมากขึ้น เช่น ลองหัดแปรงฟันด้วยมือซ้ายเพื่อกระตุ้นสมองให้เกิดการเรียนรู้อะไรใหม่ ๆ หรือลองเปลี่ยนเส้นทางไปทำงานดูบ้าง เพราะเราจะต้องดูว่าตรงไหนเป็นอย่างไร จะเข้าเลนไหน ซึ่งเป็นวิธีการกระตุ้นสมองที่ดีอย่างหนึ่ง แต่ไม่แนะนำให้ทำในช่วงที่มีงานสำคัญเร่งด่วน เพราะอาจไปทำงานไม่ทันเวลา และเกิดความเครียดตามมาได้ ทางที่ดี ลองทำในวันหยุดสุดสัปดาห์ หรือวันอื่น ๆ ที่ไม่ได้เร่งรีบ

ไม่มียาวิเศษ หรือการฝึกอะไรจะทำให้สมองดีในขั้นตอนเดียว สมองดีต้องมาจากทุกส่วนประกอบกัน และอย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ รวมทั้งทำจิตใจเบิกบานเพื่อสุขภาพที่ดี และแข็งแรงด้วยนะครับ

ที่มา : หนังสือพิมพ์ ASTV ผู้จัดการ